Preparation Physique

Savez-vous qu'il suffit de 2% de manque d'eau dans l'organisme pour voir ses capacités diminuer de 20% ? La sensation de soif est déclenchée par des récepteurs cérébraux activés par des modifications de concentration sanguine. Lorsque le signal retentit, il est déjà un peu tard. C'est pourquoi, il faut boire le plus régulièrement possible, même si on n'en ressent pas le besoin.

ECHAUFFEMENT

L’échauffement est obligatoire car il permet d’éviter toute blessure à froid, ensuite parce que votre corps est une machine qu'il faut réveiller avant de lui demander de fournir un effort. L'échauffement est différent en fonction du type d'effort que l'on va fournir et de la température extérieure.

Quelques principes de base:

Un échauffement complet comprend six éléments :

• Les rotations des membres
• Les exercices musculaires
• Les exercices d'étirement et de flexibilité
• Les exercices d'adresse
• La pratique mentale
• La pratique de l'activité particulière à faible intensité.

Exemple d'application pour l'échauffement en vélo.
Chaque cycliste doit en faire l'expérience et trouver LA formule qui lui convient.
Routine :

• Au début, roulez à faible intensité. (Entre 5 et 10 minutes).
• On augmente l'intensité progressivement.
• Dans les dernières minutes... faire des petites pointes d'effort (sprints de 15, 20,30 secondes)

ENTRAINEMENT

Quelques conseils d'ordre général :

• Chaussures : courir c'est comme bricoler : ce n’est déjà pas simple avec les bons outils, alors sans... Utilisez donc une paire conçue pour le running, vous éviterez ainsi un risque de blessure supplémentaire.
• Courir à plusieurs : si vous trouvez un partenaire d'entraînement de même niveau, ou même un coureur confirmé sachant se mettre à votre allure, la séance vous paraîtra plus facile.
• Préférez les sols souples : après les premières séances, vous risquez d'avoir des courbatures, ce qui est normal, les sols souples (parcs, sous-bois, pelouses) atténueront ces douleurs.

Fréquence :

La première question qu'on se pose, c'est combien de fois vais-je (dois-je) rouler/courir cette semaine ? Cela dépend de vos objectifs. Il y a une différence entre les objectifs d'un randonneur de fin de semaine et d'un compétiteur.

Quel est mon potentiel ? On a toutes et tous un potentiel différent. Reste à nous de savoir où il se situe.

Parlons alors en termes de minimum et de maximum de séances par semaine :

• Un cycliste a besoin d'au moins deux bonnes séances d'entraînement par semaine pour maintenir sa condition physique.
• Pour l'améliorer, un minimum de trois séances est nécessaire.
• Sachez que le passage de 3 à 4 séances chaque semaine vous améliore de 20 à 25% vos capacités.
• Si vous voulez vous mettre en forme rapidement, on parle de 5 à 6 séances.
• Si vous avez une très bonne capacité aérobique, 4 séances/semaine seront suffisantes.
• Les plus performants auront besoin jusqu'à 6 séances/semaine.

L'intensité :

Le niveau d'effort en entraînement doit être systématiquement augmenté sur une certaine période de temps afin d'obtenir des améliorations. Ceci s'appelle le principe d'augmentation de charge. Si vous faites toujours la même chose, ie : rouler à une vitesse toujours lente, rouler toujours sur du plat, votre corps s'adaptera à ce niveau d'effort et aucune amélioration ne sera possible.

Pour permettre la récupération et l'adaptation, vous augmenterez l'intensité de l'entraînement semaine après semaine, et non jour après jour.Parmi les mesures fiables pour évaluer l'intensité, mentionnons le rythme cardiaque (pulsations) et la respiration.La clé demeure à savoir quand y aller à fond, et quand y aller modérément. On parle de zones d'intensité.

La spécificité

Il va de soi que le compétiteur devra s'entraîner sur tous les types de terrain afin de mieux se préparer aux conditions de course. Il ne restera plus qu'à déterminer, dans un plan d'entraînement, comment équilibrer ces 4 principes de base.

Exemple d’entraînement type à réaliser chaque semaine un mois avant le Raid (Trail, VTT ou Canoë-kayak)

Une séance spécifique en pleine nature :

- Durée : 3 à 6 heures
- Intensité : 60 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale (FC max = 220 – âge)
- Dénivelé important en montée comme en descente
- Port d’un sac à dos
- Une séance de travail intermittent comprenant 2 à 3 efforts de 15 minutes, à 90% de votre fréquence cardiaque maximale.

Une semaine avant le raid :

• Il faut réduire le volume d'entraînement de 50% par rapport à votre volume d'entraînement habituel.
• Quelques petites pointes d'effort, par exemple lors de vos montées, mais il ne faut jamais vous épuiser.
• Une journée de repos complet est un MUST à trois jours de votre raid.
• La journée précédente, ne roulez pas plus de 30 minutes, juste pour vous dégourdir les jambes.
• Disons brièvement qu'au cours des 3 derniers jours et, surtout, lors du repas de la veille, il faut augmenter son apport alimentaire en glucide en mettant l'accent sur les pâtes, le riz, les céréales ou les pommes de terre.

Le jour J:

Le matin du raid :Préférez des portions plus généreuses d'aliments contenant des glucides (ex : pain aux céréales, céréales, banane, yaourt, coupelle de fruits frais si vous le souhaitez)

De 1 à 2 heures avant : Hydratez-vous régulièrement !

ETIREMENTS

L'étirement permet de prévenir les lésions musculaires, améliore la récupération, et entretient notre souplesse donc également l'amplitude de notre foulée. Il augmente également notre perception corporelle. Mais les étirements sont souvent mal faits et ils sont alors inutiles voire, à l'inverse de l'effet recherché, avoir pour conséquence des microlésions ou des contractions de défense opposées au relâchement souhaité.

Il existe pourtant quelques règles de base pour nous guider, comme de ne jamais faire d'étirements brusques, avec de l'élan ou avec des petits à-coups pour gagner en amplitude et surtout à froid. Il faut faire attention à ne pas étirer d'avantage les muscles qui nous apparaissent les plus faciles à étirer, alors qu'il faudrait insister d'autant sur les muscles les plus raides.

EVITER LA BLESSSURE

Le point de côté

Si la douleur se situe à votre gauche, il semble que ce soit dû à une contraction de la rate.

Si la douleur provient de la droite, on dit qu'elle est due soit à une congestion passagère du foie, soit à une poche de gaz dans votre colon ou encore à une crampe diaphragmatique. C'est aussi lié à la simultanéité de la digestion et de l'activité physique.

Plus souvent, la cause provient d'une mauvaise respiration et la contraction des muscles intercostaux. Si c'est le cas, vous pouvez les faire disparaître en inspirant et en expirant profondément.
Un ralentissement de votre vitesse, de votre allure s'impose et pourra éventuellement la faire disparaître tout simplement.

La crampe ou les crampes musculaires

• Les causes possibles peuvent être :
  1. le manque d'entraînement.
  2. la fatigue.
  3. les pertes en sels minéraux (manque de potassium, de sodium ou de calcium).
  4. la diminution de votre niveau de glycogène.
  5. boissons trop froides.
  6. parfois, le manque de vitamines du complexe B.
  7. l'anémie.
  8. le fait d'exécuter toujours le même geste ou de garder toujours la même position.
  9. consommation excessive de caféine
• Les traitements :
  1. On peut faire disparaître la douleur en étirant le muscle.
  2. Tentez de bouger.
  3. Massez le muscle ou le groupe de muscles.
  4. Diminuer par la suite, si vous continuez votre activité, la charge de vos efforts.
  5. Le massage, l'application de glace aideront à faire disparaître une crampe.
• Autres astuces pour les prévenir :
  1. Faire ses exercices d'étirement avant et après.
  2. Accorder une attention à votre gestuelle.
  3. Ne pas consommer de boissons stimulantes (ex : café, redbull...)
  4. Une alimentation mieux équilibrée telle que la Méthode LE PANSE !